つらいストレートネックの改善に！症状をやわらげる簡単セルフケア

ストレートネックの改善にはストレッチなどで筋肉をほぐすセルフケアのほか、首の負担を減らす習慣と環境づくりが重要になります。適切なセルフケアを日々の生活に取り入れることで、つらい症状をやわらげることができます。　　　　　　　　　　　　　　　　

スマートフォンの普及のほか、デスクワークが多い現代で問題となってきている「ストレートネック」。

「スマホ首」ともいわれ、通常前方にカーブを描いている首の骨が何らかの理由でまっすぐになっている状態です。

メディアでも取り上げられているため、「ストレートネック」だと自覚する人も増えています。

「ストレートネック」を放置すると、重大な疾患を引き起こす可能性があります。

治療は難しいとされますが、環境や習慣を見直し、セルフケアを行うことで症状の改善が見込めます。

ここでは、ストレートネックの一般的な治療と、改善・予防方法について詳しくお伝えします。

ストレートネックへの対処とは

ストレートネックはレントゲン検査で診断できます。

また、簡易的なチェック方法もあります。

壁を背にして立ち、かかと、おしり、肩甲骨の順番に壁につけます。

このとき、頭が壁から離れていればストレートネックである可能性があります。

自分がストレートネックだとわかったら、どう対処すべきか解説します。

ストレートネックの治療方法

ストレートネックと診断された場合、手術を行わない「保存療法」が取られるケースが多いようです。

生活習慣の指導や投薬、固まった筋肉をほぐすために手や器具で頭を引っ張る「けん引」などによる、症状の緩和を目的とした治療が行われます。

日常生活が難しいほど重篤な症状でなければ、ストレートネックに対して手術などの外科的措置がとられる可能性は低いと考えてよいでしょう。

別の治療方法として、整体や接骨院での骨格矯正があげられます。

ストレートネックは頭部が前に突き出た状態なのでバランスが崩れています。

それを無理に維持するため、首から下の骨格や筋肉すべてに負担をかけ、歪みが生じている場合があります。

骨格矯正により、背骨を支えている骨盤から歪みを正していくことで徐々に症状が軽減することもあります。

とはいえ、整体などで行う骨格矯正も一度の施術での完治は難しく、時間がかかるとされています。

また、首の状態によっては患部に刺激を与えることで症状が悪化する可能性があります。

一度医師に診断してもらったうえで、整体などで治療を受ける旨を相談しましょう。

ストレートネックを放置したらどうなるのか

ストレートネックを放置すると、首の骨が後方に湾曲した「スワンネック」という状態に発展する可能性があります。

可動部にかかる負担がさらに増すため、椎間板ヘルニアの危険性も高まります。

首で起こったヘルニアを「頚椎椎間板ヘルニア」といいます。

手足のしびれや痛み、歩行障害や細かい手作業ができなくなるなどの症状があげられます。

「頚椎椎間板ヘルニア」の一般的な治療は、治療具を首に巻いて首への負担が少ない姿勢をたもち、薬で痛みを和らげながら様子をみます。

数カ月で回復に向かわなければ手術の可能性もあります。

このように、ストレートネックを放置すると大きなリスクが発生する危険性があります。

そのため、「治療が難しいから」と諦めず、しっかりケアをして悪化を防ぐことが重要です。

オフィスでも自宅でも！首まわりをほぐすストレッチ

ストレートネックをただちに治療することは難しいですが、症状をやわらげ、トラブルを予防することは可能です。

オフィスと自宅でできるストレッチをそれぞれ紹介します。

オフィスでもできる！かんたんストレッチ

ストレートネックは頭が前に出ている状態なので、首前方の筋肉は縮み、後方にあたる肩まわりの筋肉は伸びています。

ストレッチを行う場合は、首前方の筋肉を伸ばすと効果的です。方法は次の通りです。

1.　右手で左肩をつかみ、脇を締めます。手のひらで鎖骨を押さえることで鎖骨とその下の大胸筋を固定します。

2.　鎖骨を押さえたまま首を徐々に後方へ倒します。

このとき、あごを少し上に向けることで、首の横にある筋肉が先に伸びてしまうのを防ぎます。

3.　首を後ろに傾けた状態でゆっくり右に倒し、あご先を左上に向けます。

耳たぶの下あたりから筋肉が伸びるのを感じながら5回ほど深呼吸します。反対側も同様に行います。

このストレッチにより、「胸鎖乳突筋」という筋肉だけを伸ばすことができます。

首を動かすだけでは伸ばしにくい筋肉なので、通常のストレッチと合わせることでストレートネックの改善につながります。

一方、首の後ろの筋肉は伸びきっているので、緩める動きが有効です。

1.　両手を後頭部で組み、脇をできるだけ開きます。

2.　首を後ろに倒し、頭と押し合うように両手で支えて15秒維持します。

首後ろの付け根あたりに力が入っているか意識しましょう。

首後ろの筋肉を緩めることで血流が改善し、凝りがやわらぎます。

長時間座った状態が続くときは、15～30分に1回を目安に行いましょう。

自宅でリラックスして！タオルストレッチ

自宅で行うストレッチとして、タオル枕の方法を紹介します。

1.　大きめのバスタオルを用意し、適当な長さになるよう1～2回、二つ折りにします。

直径8～10cmくらいが目安です。

2.　折りたたんだタオルを端から固く巻いていき、丈夫なゴムなどで両端を留めます。

バスタオルが薄い、小さい場合は重ねてみましょう。

3.　棒状になったバスタオルがうなじ付近にくるように敷き、横になります。

首の曲線と枕があっていれば、目線が真上を向きます。

これだけで首前方の筋肉を伸ばしつつ、後ろの筋肉は緩めることができます。一日1回5分程度を目安に行いましょう。

あまり長時間続けるとかえって首を痛めることになるので注意が必要です。

タオル枕に寝たまま顔を左右に傾け、それぞれ10秒ほど維持することで首周辺の筋肉のストレッチになります。

また、腕を上げて正面で手を組み、腕で円を描くように回すと肩甲骨周辺の筋肉をほぐすこともできます。

ただし、首は神経や血管が多く通るデリケートな場所です。

筋肉や神経を傷めることもあるので、無理な動きや過度のストレッチは避け、異常があれば医師に相談しましょう。

改善効果を高めるための習慣と環境づくり

首にかかる負担を軽減することで、ストレッチや整体などの治療効果が大きくなります。

首に負担をかけない習慣と環境づくりを心掛けましょう。

スマートフォンやパソコンは正しい姿勢で

ストレッチでほぐしても、姿勢が悪い状態が長時間続くと首に大きな負担がかかり、筋肉が固まってしまいます。

特に姿勢が崩れやすいのは、スマートフォンやパソコンを使用しているときです。

スマートフォンを見るときは画面をなるべく顔と同じ高さにし、うつむかないようにしましょう。

操作する方の手の脇に反対の手を入れると腕が疲れにくくなり、目線の高さを維持しやすくなります。

パソコンのモニターは目線のやや下になるようにします。

目線は下を向いている状態が自然なので、水平より上向きを見続けると目が疲れやすくなります。

対して、目線が低すぎるとうつむいた姿勢になるので、うまく調節しましょう。

また、椅子に座る姿勢も大切です。身体に負担が少ない座り方は、骨盤を立たせて座る方法です。

イメージとしては猫背と反り腰の中間あたりで、へその下に力が入る位置です。

頭が前に出ないよう少しあごを引くことで、頭から背骨全体を骨盤で支えることができ、腰、首、肩への負担を軽減できます。

また、姿勢を整えるときはデスクまわりも整えましょう。

ひじの角度は90度前後になるように机と椅子の高さを調節し、身体が前傾になるのを防ぎます。

太ももと床は平行にし、身体を支えられるように床に足をつけます。

うまく調節できない場合はフットレストなど、足場になるものを置いて対処しましょう。

睡眠で首を休めるには枕の選び方に注意！

睡眠は首を休められる貴重な時間なので、身体に合った枕を選ぶことが重要です。

枕を選ぶときは、睡眠時の姿勢を意識しましょう。

直立した姿勢をそのまま横たえた状態が睡眠時の正しい姿勢です。

そのうえで枕を選ぶポイントは、枕の高さと固さです。

枕の高さは、仰向けに寝た時に真上よりやや下を向くくらいを基準にします。

首と肩の角度が15度くらいになると理想的です。

枕を買い替えられない場合、枕の下にタオルを敷くことで高さを調節しても問題ありません。

次に固さです。

固すぎる枕は首の部分が浮いてしまうため負担がかかるので、首にフィットする柔らかめの枕がおすすめです。

ただし、寝返りが打ちにくいほど頭が沈み込んでしまう柔らかい枕はおすすめできません。

人間は寝返りをうつことで睡眠中の身体への負担を分散します。寝返りが打ちにくい枕は、首をはじめ身体に負担をかけてしまいます。

枕から頭が落ちてしまうような小さい枕も、寝返りがうちにくい枕といえるので避けましょう。

ストレートネックには毎日のケアが必要

ストレートネックの治療は症状を緩和する方法が中心となるため、完治には時間がかかるとされています。

深刻な症状を引き起こす可能性もあるので、環境の見直しやセルフケアを怠らないことが重要です。

ストレッチを続けることで治療効果が増し、症状の改善が期待できます。

姿勢を正して首への負担を軽くすることも大切です。筋肉が固まるのを防ぎ、治療後の良好な状態を維持しやすくなります。

少しずつ日々の習慣と環境を変えていき、ストレートネックの改善につとめましょう。